كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء

  1. Homepage
  2. الأمومة والطفولة
  3. كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء
كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء

كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء

كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء


السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد الذي تحتاج النساء متابعته مع التقدم في السن ، فالبروتين أيضا من الأطعمة الهامة التي تساعد في الحفاظ على عضلات قوية ، فأنت بحاجة إلى البروتين لقوة وتوازن العضلات ، حتى تكونين قادرة على القيام بالكثير من الأشياء مثل المشي ، صعود الدرج وحمل البقالة .


نسبة البروتين التي تحتاجها النساء :
يجب أن تحصل النساء على 46جرام من البروتين يوميا ، إعتمادا على العمر ومستوى النشاط التي تقوم به كل امرأة ، أما الرجال بحاجة إلى الحصول على 56 جم ، وعندما يتقدم الناس في العمر ينبغي أن تزيد حصتهم من البروتين حتى يظلوا بصحة جيدة ونشاط ، ولكن الناس الذين يعانون من بعض الحالات مثل أمراض الكلى ، فهم بحاجة إلى نسبة أقل من البروتين ، وتوزيع نسبة البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم يساعدك على الشعور بالشبع والحد من السعرات الحرارية .


كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا :
1- اللحوم الحمراء : يعتبر كل اللحم البقري ولحم الضأن مخزنا للبروتين ، ولكن هناك بعض الأنواع التي يمكنها أن تحتوي على الدهون التي تسد الشرايين ، ينصح باختيار القطعيات قليلة الدهون ، وينصح بتناول بروتين اللحوم بإعتدال ، لذلك ينصح باختيار مصادر أخرى مثل الدواجن أو الأسماك ، وتحتوي 3 أونصة من اللحم على حوالي 22 جم من البروتين .


كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء


2- الدواجن والبيض : اختر الدواج مثل الصدور منزوعة الجلد أو شرائح الديك الرومي ، تحتوي 3 أونصة من الدجاج المشوي على 25 جم من البروتين أي أكثر من الإحتياجات اليومية المطلوبة ، وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جم من البروتين ، ويقترح الخبراء أن تناول البيض يوميا لا يسبب زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ، ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الكوليسترول ، أمراض القلب أو السكري ، استشر أخصائي التغذية الخاص بك عن حصة البيض التي يمكنك تناولها لأنه غني بالكوليسترول .


3- الأطعمة البحرية : لا تعتبر الأطعمة البحرية مصدر هائل للبروتين فقط ، بل أنها منخفضة الدهون المنخفضة وعالية دهون الأوميجا3 وهي من العناصر الغذائية التي تحمي القلب ، 3 أونصة من شريحة السلمون تحتوي على حوالي 17 جم من البروتين ، ومن أفضل الاختيارات أيضا التونة ، السردين والسلمون المرقط ، جرب تناول 4 أونصات من الأطعمة البحرية مرتين أسبوعيا .


4- مشتقات الحليب : تعتبر من الأطعمة الضرورية لبناء العضلات ، كما أن هذه المنتجات تساعد على خفض ضغط الدم ، وتقلل خطر الإصابة بالسكري ، فكوب واحد من الحليب منزوع الدسم يحتوي على 8 جم من البروتين ، إذا كنت تريد المزيد جرب الزبادي اليوناني ، فالحصة منه يمكن أن تحتوي على  حوالي 18-20 جم من البروتين ، وهي ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي ، ينصح بتناول 3 حصص من منتجات الحليب منزوعة الدسم يوميا ، والأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز يمكنهم تناول المنتجات الخالية من اللاكتوز .


كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا للنساء


5- فول الصويا : يحتوي فول الصويا على الكثير من البروتين ، يمكن تناول فول الصويا غير الناضج ، شرب حليب الصويا أو استخدام معجون الصويا لعمل الصلصة أو الحساء ، أو تناول التوفو (بدليل اللحوم) ، فالكوب الواحد من فول الصويا المطهي يحتوي على 29 جرام من البروتين ، أكثر مما يوجد في 3 أونصة من شرائح اللحم ، والكوب الوحد من حليب الصويا يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الحليب العادي .


8- الخضروات والفاصوليا : يمكن الحصل على الكثير من البروتين عن طريق المصادر النباتية مثل الخضروات والفاصوليا وتشمل الفاصوليا الحمراء ، السوداء والبيضاء ، ويحتوي كوب منها على 15 جم من البروتين ، وحبة البطاطس المخبوزة على 4جم من البروتين .

Author Avatar

About Author

Add Comments